春節(jié)膳食注意三點(diǎn) 植物性食物保健康

春節(jié)假期將至，很多人摩拳擦掌準(zhǔn)備迎接“躺吃模式”。

涮羊肉、烤五花、肥牛鍋，冬季里最常寵幸的美味佳肴，個(gè)個(gè)都是硬菜，要是吃完能“癱”在床上刷個(gè)手機(jī)看個(gè)劇……

那么就要正式通知您，您已經(jīng)成功解鎖了“健康隱患套餐”!這樣下去，從外表來(lái)看會(huì)讓體重增加，在身體內(nèi)部也悄悄埋下隱患。在寒冷的季節(jié)，與心腦血管疾病相關(guān)(如心梗、腦梗)的住院、死亡率比夏季高出10%-20%。

年夜飯大魚(yú)大肉成負(fù)擔(dān)

植物性食物保健康

中華傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高，近年來(lái)，越來(lái)越多的人的胃口變成“頓頓飯無(wú)肉不歡”。正所謂過(guò)猶不及，肉吃得太多也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利的影響，研究發(fā)現(xiàn)，畜肉攝入過(guò)多可能增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和大腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在日常飲食中，增加植物性食物的攝入，對(duì)于平衡膳食有著重要作用，不僅可以補(bǔ)充到多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

有研究提示，富含植物性食物如全谷物、蔬果、堅(jiān)果和豆類等的飲食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在各類植物性食物中，我們最熟悉的就是蔬菜和水果，它們能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還有植物化合物。

春節(jié)零食首選堅(jiān)果

原味優(yōu)于鹽焗和糖漬

千萬(wàn)別忘了堅(jiān)果，它們的水分少、干貨更多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也非常出色，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。各種美味的堅(jiān)果可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，而且它們的營(yíng)養(yǎng)不止于此。堅(jiān)果中含有蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維，鉀、鋅、鈣等多種礦物質(zhì)以及多種維生素。

不同的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)上各有所長(zhǎng)，巴旦木的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E和鈣的含量較高;腰果的鎂和鋅含量豐富;榛子的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和維生素E含量較高……綜合比較來(lái)看，巴旦木屬于能量可控、營(yíng)養(yǎng)比較全面的堅(jiān)果。

堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸，對(duì)于降低“壞”膽固醇、改善血脂有好處，經(jīng)常攝入能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果還是維生素的良好來(lái)源，特別是維生素E和B族維生素。

堅(jiān)果還有一個(gè)好處——膳食纖維豐富，膳食纖維能提升飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)于預(yù)防2型糖尿病和降低膽固醇也是有利的。

哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，如果每天用其他食物來(lái)源的蛋白質(zhì)替代1份紅肉，可以降低7%-19%的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)，其中堅(jiān)果的替代效果最好。

堅(jiān)果這么好，每天吃多少合適?《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦：每周吃50-70克堅(jiān)果，分?jǐn)偟矫刻?，大約相當(dāng)于2-3個(gè)核桃，8-10顆巴旦木，15顆左右的開(kāi)心果。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，攝入量可以更多一些，建議蛋奶素食者每天攝入15-25克堅(jiān)果，而全素的人每天最好能吃到20-30克堅(jiān)果。

除了注意適量吃堅(jiān)果，還有就是最好選擇原味的堅(jiān)果，而不是鹽焗或者糖漬的加工品，避免攝入過(guò)多的鈉和額外的糖。在吃法上，可以把堅(jiān)果和正餐結(jié)合，加到炒菜里，如西芹腰果等;或是和谷物一起煮粥，或是拌到酸奶里，如巴旦木酸奶等，都是很好的吃堅(jiān)果的方式。

別忽視腸道健康

只有活性益生菌才會(huì)對(duì)人體有益

春節(jié)期間的暴飲暴食，更會(huì)加劇腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致體重增加、皮膚爆痘等問(wèn)題。腸道不僅肩負(fù)著消化食物、吸收營(yíng)養(yǎng)的重任，更是“身體健康的第一道防線”，是人體最大的免疫器官，腸道健康會(huì)影響到機(jī)體免疫力、皮膚健康、精神狀態(tài)等。近年來(lái)的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腸道菌群與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關(guān)性。

最新的研究還發(fā)現(xiàn)，腸道的健康還會(huì)影響到人的精神狀態(tài)，很多情況下失眠、焦慮、抑郁等也與腸道健康相關(guān)。說(shuō)出來(lái)可能會(huì)嚇你一跳，人體腸道內(nèi)有1000-1150種、約100萬(wàn)億數(shù)量的細(xì)菌，是人體細(xì)胞數(shù)量的足足10倍。

其中非常重要的一類就是益生菌，世界胃腸病學(xué)組織在《益生菌與益生元指南》中指出，攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促進(jìn)消化和腸道蠕動(dòng)，保護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境，維持腸道健康。

除此之外，益生菌還能緩解焦慮，穩(wěn)定腸道菌群;在沒(méi)有腸易激綜合征的人群中，益生菌對(duì)于改善排便習(xí)慣的作用較為顯著。對(duì)于接受幽門(mén)螺桿菌根除治療的患者，益生菌作為輔助治療可預(yù)防或減輕腹瀉。

目前市場(chǎng)上益生菌相關(guān)產(chǎn)品種類繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生有益的功效：活的益生菌，如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等，不受胃酸影響，可以繼續(xù)進(jìn)入腸道，發(fā)揮功效。

對(duì)于通過(guò)益生菌發(fā)酵，但是后續(xù)通過(guò)高溫等方式對(duì)益生菌進(jìn)行滅殺的產(chǎn)品，攝入的僅僅是益生菌的“尸骸”，對(duì)于人體并無(wú)太大益處。

總之，健康過(guò)冬、健康過(guò)年離不開(kāi)飲食均衡，建議適當(dāng)增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和堅(jiān)果，同時(shí)也可以通過(guò)植物基食物，比如植物酸奶來(lái)補(bǔ)充堅(jiān)果和益生菌，或者植物肉來(lái)增加飲食的多樣性。

文/馬冠生

(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、博士生導(dǎo)師)