人老腿先老 我們一起來學(xué)習(xí)一下如何加強腿部力量

腿部老化比你想象的更快

“‘人老腿先衰’的說法，絕不是空穴來風(fēng)。”浙江體育科學(xué)研究所全民健身研究中心主任薛亮告訴記者。

那腿究竟因為哪些原因衰退呢?

“腿部老化的原因其實是多元化的。”薛主任解釋，一是由于血管硬化、堵塞出現(xiàn)的一系列癥狀，如手腳冰涼之類，而更為多見的則是由于骨骼肌衰減癥而引起的行動不便，像下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬、走路費勁等。

相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚老化得更快。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會研究表明，60歲以上人群平均每十年肌肉力量下降12%-14%，隨著年齡增加，老年人腿部肌力損失可達40%-50%。而今，肌肉“縮水”是導(dǎo)致老人腿沒勁的直接原因。

近幾年，這一情況呈現(xiàn)低齡化發(fā)展趨勢，一般50歲以后，不少人因為缺乏運動、久坐等不良生活方式而出現(xiàn)骨骼肌衰退的情況。而腿力不足，引發(fā)的并不只有生活不便，長期臥床的病人會因為缺乏下肢活動，大腦出現(xiàn)不同程度的萎縮，認知功能也會下降。并且，因為失去行走能力，人體各個系統(tǒng)也會出現(xiàn)衰退。

如何加強腿部力量

1.無論是哪個年齡段，要想預(yù)防肌肉流失，最重要的是養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，如勤鍛煉，杜絕久坐，每隔一小時就可起身鍛煉。

2.中青年人群日?？梢酝ㄟ^開合跳、深蹲等動作強化下肢力量，強度循序漸進，有基礎(chǔ)的運動愛好者可以嘗試交叉跳蹲、立臥撐等高強度間歇性運動。

3.中老年人可以通過日常習(xí)練八段錦等運動，如果沒有相關(guān)經(jīng)驗，不妨試試下面三個動作：

◆握拳提踵：站立，兩腳與肩同寬。深吸氣時腳跟提起，雙手握拳提至胸前，持續(xù)3秒鐘后，呼氣放松腳跟落地，反復(fù)連做數(shù)分鐘。

◆伸臂下蹲：站立，兩腳與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，保持上半身盡量挺直，吸氣同時松腰屈膝慢慢下蹲，呼氣回到初始位置。

◆腳尖點地走：把腳跟提起來，用腳尖走路，再把腳尖翹起來，用腳跟走回來。這樣可以先后鍛煉小腿前后側(cè)肌肉。注意：此動作在完成時需注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒。